deutsch  english    

27 (!) voedings- en gezondheidstips

Een flinke long-read met maar liefst zevenentwintig op echt bewijs gebaseerde voedings- en gezondheidstips

Terug naar het nieuwsoverzicht

 

Deze pagina is gepubliceerd op: 2017 mei 11

 

Er is veel verwarring als het gaat over gezondheid en voeding. Mensen, ook experts op het gebied, lijken soms totaal tegenovergestelde meningen te hebben. Maar ondanks al die onenigheid zijn er een aantal zaken die worden ondersteund door onderzoek. Hier volgen zevenentwintig gezondheids- en voedingstips die echt een goede wetenschappelijke basis hebben.

1. Drink geen suikercalorieën

Suikerhoudende drank is het meest dikmakende dat je maar kunt binnenkrijgen. Dat komt doordat vloeibare suikercalorieën niet door de hersenen op dezelfde manier worden geregistreerd als calorieën uit vast voedsel. Daarom ga je in totaal nog meer calorieën eten als je frisdrank drinkt. Er is een sterk verband tussen suikerhoudende dranken en obesitas, diabetes 2, hart- en vaatziektes en allerlei andere gezondheidsproblemen. Denk erom dat vruchtendranken bijna net zo slecht zijn als frisdrank op dit punt. Ze bevatten net zoveel suiker en de kleine hoeveelheden antioxidanten wegen niet op tegen de schadelijke effecten van de suiker.

2. Eet noten

Ondanks het hoge vetpercentage van noten, zijn ze wel ontzettend voedzaam en gezond. Ze zitten vol met magnesium, vitamine E, vezels en verschillende andere voedingsstoffen Uit onderzoek blijkt dat noten je kunnen helpen bij gewichtsverlies en bij het bestrijden van diabetes 2 en hartziektes. Bovendien wordt 10-15% van de calorieën in noten niet eens door het lichaam opgenomen. Ook is er enig bewijs dat aangeeft dat ze de stofwisseling een stimulans kunnen geven. In één onderzoek bleek dat door het eten van amandelen het gewichtsverlies met 62% toenam, vergeleken met complexe (langzame) koolhydraten.

3. Vermijd bewerkt junkfood (en eet onbewerkt, echt voedsel)

De belangrijkste reden waarom de wereld dikker en zieker is dan ooit, is dat er zoveel slecht en ongezond eten in het dieet zit. Dit soort eten is zo gefabriceerd dat het ‘hyperbelonend’ is, dus onze hersenen worden verleid om meer te eten dan we nodig hebben, wat er zelfs toe leidt dat sommige mensen verslaafd raken. Er zitten ook minder vezels, eiwitten en micronutriënten in (het zijn dus lege calorieën), maar wel zitten er heel veel ongezonde dingen in, zoals toegevoegde suiker en geraffineerde granen.

4. Wees niet bang voor koffie

Koffie is onterecht gedemoniseerd. De waarheid is dat het eigenlijk heel gezond is. In koffie zitten veel antioxidanten en uit studies blijkt dat koffiedrinkers langer leven en minder risico lopen op diabetes 2. Parkinson, Alzheimer en talrijke andere ziektes.

5. Eet vette vis

Zo ongeveer iedereen is het erover eens dat vis gezond is. Dit geldt vooral voor vette vis zoals zalm, die vol zit met omega 3 vetzuren en verschillende andere gezonde ingrediënten. Uit onderzoek blijkt dat mensen die de meeste vis eten minder risico lopen op allerlei ziektes, waaronder hart- en vaatziektes, dementie en depressie.

6. Zorg voor genoeg slaap

Het belang van genoeg slaap van goede kwaliteit kan niet overschat worden. Het is misschien wel net zo belangrijk als voeding en beweging, zo niet belangrijker. Slecht slapen kan insulineresistentie in de hand werken, je hongerhormonen uit evenwicht brengen en je fysieke en mentale prestaties verminderen. En nog belangrijker, het is één van de grootste individuele risicofactoren voor toekomstige gewichtstoename en obesitas. Uit één studie bleek dat kort slapen in verband staat met een 89% groter risico op obesitas bij kinderen en 55% bij ouderen.

7. Zorg voor je darmgezondheid met probiotica en vezels

De bacteriën in je darmen, samen ‘darmmicrobiota‘ geheten, worden wel het ‘vergeten orgaan’ genoemd. Deze darmbacteriën zijn ontzettend belangrijk voor allerlei gezondheidsgerelateerde zaken. Er is verband tussen een verstoring in de darmbacteriën en een aantal van de ernstigste ziektes, waaronder obesitas. Een goede manier om je gezondheid te verbeteren is door het eten van probiotisch voedsel (zoals levende yoghurtcultuur en zuurkool), het innemen van probiotische supplementen en het eten van voldoende vezels. Vezels dienen als brandstof voor de darmbacteriën.

8. Drink water, vooral voor de maaltijd

Genoeg water drinken kan vele voordelen bieden. Het werkt bijvoorbeeld heel goed als aanjager van de calorieënverbranding. Volgens twee onderzoeken kan het de stofwisseling 1 à 1,5 uur lang opvoeren met 24-30%. Als je twee liter water per dag drinkt geeft dat een extra verbranding van 96 calorieën. De beste tijd om water te drinken is een half uur voor de maaltijd. Uit een onderzoek bleek dat een halve liter water 30 minuten voor elk maal het gewichtsverlies met 44% verhoogde.

9. Bak vlees niet te lang en verbrand het niet

Vlees kan een voedzaam en gezond onderdeel uitmaken van je dieet. Het zit vol met eiwitten en bevat verschillende andere belangrijke voedingsstoffen. Als het vlees te lang wordt gegaard of wordt verbrand krijg je problemen. Het kan leiden tot het vormen van schadelijke stoffen die het risico op kanker verhogen. Dus eet wel vlees, maar zorg ervoor dat het niet te gaar wordt of verbrandt.

10. Vermijd helder licht voordat je gaat slapen

Als we worden blootgesteld aan helder licht ’s avonds kan dat de productie van het slaaphormoon melatonine verstoren. Een interessante manier om dit te omzeilen is door een bril met amberkleurig glas te gebruiken, waardoor blauw licht (van bijvoorbeeld beeldscherm, telefoon) ’s avonds wordt geweerd uit je ogen. Daardoor kan melatonine worden aangemaakt alsof het helemaal donker is, waardoor je beter slaapt.

11. Neem vitamine D3 als je niet veel in de zon komt

Vroeger kregen de meeste mensen genoeg vitamine D van de zon. Het probleem is dat de meeste mensen tegenwoordig niet veel zon meer krijgen. Ze wonen op plekken waar geen zon is, of ze blijven het grootste deel van de dag binnen, of gebruiken een zonnebrandmiddel als ze naar buiten gaan. Volgens gegevens uit 2005-2006 heeft ongeveer 41,6% van de bevolking in de VS een tekort aan deze cruciale vitamine. Als genoeg blootstelling aan de zon voor jou niet mogelijk is, dan blijkt het aanvullen met een vitamine D supplement een goede, gezonde optie te zijn. Het verbetert de gezondheid van de botten, zorgt voor meer kracht, verminderde symptomen van depressie en een lager risico op kanker, om eens een paar voordelen te noemen.

12. Eet groenten en fruit

Groenten en fruit zijn de ‘standaard’ gezonde voedingsmiddelen en daar is een goede reden voor. Ze zitten vol met prebiotische vezels, vitamines, mineralen en allerlei soorten antioxidanten, waarvan sommige krachtige biologische effecten hebben. Uit studies blijkt dat mensen die de meeste groentes en fruit eten langer leven en minder risico lopen op hartziektes, diabetes 2, obesitas en allerlei andere ziektes.

13. Zorg dat je genoeg eiwitten eet

Eiwitten zijn ontzettend belangrijk en volgens veel deskundigen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet genoeg. Eiwit is vooral belangrijk bij het afvallen en het werkt via verschillende mechanismen. Een hoge eiwitinname kan de stofwisseling een behoorlijke opkikker geven, terwijl het ervoor zorgt dat je zo vol zit dat je vanzelf minder calorieën gaat eten. Het kan ook cravings verminderen en het verlangen om ’s avonds laat nog te gaan snacken. Voldoende eiwit eten blijkt ook de bloedsuiker- en bloeddrukniveaus te verlagen.

14. Doe aan cardiotraining of wandel gewoon meer

Aerobische training (of cardio) is één van de beste dingen die je kunt doen voor je mentale en fysieke gezondheid. Het is vooral effectief bij het verminderen van buikvet, het schadelijke soort vet dat zich rondom de organen ophoopt. Minder buikvet zou moeten leiden tot belangrijke vooruitgang van de stofwisselingsgezondheid.

15. Rook niet, gebruik geen drugs en drink met mate

Als je rookt of drugs gebruikt, dan zijn je eetgewoontes en beweging je minst belangrijke problemen. Pak eerst die rook-/drugsproblemen aan. Als je ervoor kiest om alcohol toe te laten in je leven, gebruik dat dan alleen met mate en overweeg om het compleet weg te laten als je alcoholistische neigingen hebt.

16. Gebruik extra vergine olijfolie

Extra vergine olijfolie is het gezondste vet op aarde. Het zit bomvol met enkelvoudig onverzadigde vetten en krachtige antioxidanten die gezond zijn voor hart en bloedvaten en ontstekingen helpen bestrijden. Extra vergine olijfolie heeft veel gunstige effecten op de hartgezondheid en mensen die het gebruiken lopen minder risico op overlijden door hartaanvallen en beroertes.

17. Minimaliseer de inname van toegevoegde suikers

Toegevoegde suiker is het allerslechtste ingrediënt in het moderne dieet. Een kleine hoeveelheid kan wel, maar als je grote hoeveelheden eet kan het een ravage aanrichten in je stofwisseling. Een hoge suikerinname staat in verband met talrijke ziektes, waaronder obesitas, diabetes 2, hart- en vaatziektes en vele vormen van kanker.

18. Beperk de inname van geraffineerde koolhydraten

Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Geraffineerde koolhydraten zijn sterk bewerkt en alle vezels zijn eruit gehaald. Er zitten weinig voedingsstoffen in (lege calorieën) en ze kunnen enorm schadelijk zijn. Onderzoek brengt geraffineerde koolhydraten in verband met overmatig eten en talrijke stofwisselingsziektes.

19. Wees niet bang voor verzadigd vet

De ‘oorlog’ tegen verzadigd vet was een misvatting. Het is waar dat verzadigd vet het cholesterolgehalte laat stijgen, maar het verhoogt ook HDL (het ‘goede’) cholesterol en verandert LDL-cholesteroldeeltjes van klein naar groot, wat in verband staat met een lager risico op hartziektes. Nieuwe onderzoeken die zijn uitgevoerd op honderdduizenden mensen laten zien dat er geen verband is tussen consumptie van verzadigde vetten en hart- en vaatziektes.

20. Til zware dingen

Gewichtheffen is één van de beste dingen die je kunt doen om je lichaam te versterken en te vormen. Het leidt ook tot enorme verbeteringen in je stofwisselingsgesteldheid, waaronder een verbeterde insulinegevoeligheid. De beste aanpak is naar een sportschool te gaan en aan gewichtheffen te doen, maar andere krachtoefeningen kunnen net zo effectief zijn.

21. Vermijd kunstmatige transvetten

Kunstmatige transvetten zijn schadelijke, kunstmatig gefabriceerde vetten die een sterk verband vertonen met ontstekingen en hartziektes. Je kunt ze maar beter mijden als de pest

22. Gebruik veel kruiden en specerijen

Er zijn veel ongelofelijk gezonde kruiden en specerijen te vinden. Gember en kurkuma bijvoorbeeld, hebben krachtige ontstekingsremmende en antioxidante effecten, wat verschillende gunstige resultaten oplevert voor de gezondheid.

23. Zorg goed voor je sociale relaties

Sociale relaties zijn enorm belangrijk. Niet alleen voor je mentale gevoel van welbevinden, maar ook voor je fysieke gezondheid. Uit onderzoek blijkt dat mensen die een goede band hebben met familie en vrienden gezonder zijn en veel langer leven dan degenen bij wie dat niet het geval is.

24. Ga nu en dan eens na wat je allemaal eet

De enige manier om precies te weten wat je eet, is je voeding te wegen en bij te houden wat voor voedingsstoffen erin zitten, Dit is belangrijk om erachter te komen hoeveel calorieën je eet. Het is ook essentieel om ervoor te zorgen dat je genoeg eiwitten, vezels en micronutriënten binnen krijgt. Uit studies blijkt dat mensen die hun voedselinname op de één of andere manier bijhouden, vaak meer succes hebben met afvallen en zich beter aan een gezond dieet kunnen houden. Eigenlijk zal alles wat ervoor zorgt dat je je meer bewust wordt van wat je eet ertoe bijdragen dat je slaagt.

25. Zorg dat je een teveel aan buikvet kwijtraakt

Niet al het lichaamsvet is hetzelfde. De problemen worden meestal veroorzaak door het vet in je buikholte, het buikvet. Dit vet hoopt zich op rond de organen en is sterk geassocieerd met stofwisselingsaandoeningen.  Daarom geeft de omvang van je taille wellicht beter weer hoe gezond je bent dan je gewicht op de weegschaal. Verminderen van het aantal koolhydraten, meer eiwitten eten en veel vezels eten zijn prima manieren om buikvet kwijt te raken.

26. Ga niet ‘op dieet’

Diëten zijn zoals algemeen bekend niet effectief en op de lange termijn werken ze zelden goed. Op dieet gaan is zelfs één van de sterkste voorspellers voor toekomstige gewichtstoename. In plaats van op dieet te gaan kun je beter proberen een betere leefstijl te ontwikkelen. Richt je op het voeden van je lichaam in plaats van het van voeding te onthouden. Afvallen zou vanzelf moeten gebeuren als natuurlijke bijwerking van betere voedselkeuzes en een verbeterde stofwisseling.

27. Eet eieren en gooi de dooier niet weg

Eieren zijn zo voedzaam dat ze wel de ‘multivitamine van de natuur’ worden genoemd. Het is een mythe dat eieren slecht voor je zouden zijn vanwege cholesterol. Uit onderzoek blijkt dat ze geen effect hebben op de bloedcholesterolgehaltes bij de meeste mensen. Bovendien bleek uit een enorme overzichtsstudie waarbij 263.938 proefpersonen betrokken waren, dat consumptie van eieren geen verband houdt met het risico op hartziektes. Dan blijft over dat we hier te maken hebben met één van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde en juist in de dooier zitten alle voedingsstoffen. Het slechtste advies uit de voedingskundige geschiedenis dat je maar kunt geven, is mensen te vertellen dat ze de dooier weg moeten gooien.

bron: www.lijfengezondheid.nl/voedings-en-gezondheidstips/

NAAR BOVEN