deutsch  english    

Zet je ademhaling in bij stress

Er is weinig wat zo vanzelf gaat als ademhalen. Daarom denken we bij spanning en stress niet direct aan een ademhalingsoefening. Dat mag gerust veranderen, want juist dan kan zo’n simpele oefening veel verlichting geven. Met vier simpele ademhalingsoefeningen kun je zorgen voor meer rust in je lichaam.

Bij spanning en stress is onze natuurlijke reflex om onze ademhaling vast te houden. De spieren in ons lichaam trekken hierdoor samen, waardoor de doorbloeding vermindert. Dat kost niet alleen veel energie, maar maakt de spanning en stress ook erger. Door rustig te ademen daalt niet alleen je bloeddruk, maar kun je ook de nervus vagus stimuleren. Deze belangrijke hersenzenuw activeert het parasympatisch zenuwstelsel. Je geeft hiermee je lichaam een seintje dat het kan ontspannen. Dat is wat je wil, zeker bij spanning en stress, want hoe meer ontspannen je lichaam is, hoe minder je, als gevolg, de spanning en stress ervaart.

Leer je ademhaling kennen
Voordat je begint met ademhalingsoefeningen is het belangrijk om eerst bewust te worden, dat je je ademhaling leert kennen. Je kunt pas iets aan je ademhaling veranderen als je weet hoe je ademhaalt. Het liefst zien mensen meteen resultaat maar om te veranderen moet je eerst ervaren hoe de ademhaling verloopt. Pas dan kun je anders gaan doen dan je deed. Anders blijf je krijgen wat je had.

Het is niet ingewikkeld, eigenlijk heel eenvoudig. Neem je ademhaling waar zonder te sturen. Heb je een langzame of snelle ademhaling? Is je ademhaling hoog of laag? Waar voel je precies je ademhaling in je lichaam? Pas als je antwoord kunt geven op deze vragen, dan ben je ook in staat om je ademhaling aan te passen.

De ademhalingsoefeningen hieronder zijn een mooi hulpmiddel.

1. Je ademhaling tekenen
Pak papier en een potlood en zet een kookwekker of timer voor drie minuten. Ga in een ‘koninklijke houding’ in een stoel zitten. Zorg dat je rug recht is, zodat je longen de ruimte hebben en je voeten aan de grond. Adem in en teken zo lang als je inademing duurt een golfbeweging omhoog. Adem uit en teken een golfbeweging naar beneden. Na drie minuten deel je het aantal golven dat je hebt getekend door drie. Rond 6-7-8 ademhalingen in één minutt is een rustige ademhaling. Heb je meer ademhalingen, boven de 12-16, dan adem je de volgende keer iets langzamer uit. Als je deze oefening drie keer per dag 3 minuten uitvoert train je je zenuwstelsel en wordt je rustiger (van binnen).

Teken je adem

2. Je middenrif ontspannen
Jouw middenrif is de allerbelangrijkste ademhalingsspier. Het is een koepelvormige spier die onder de longen zit en die naar beneden en omhoog beweegt als je ademhaalt. Bij de inademing spant deze spier aan en bij de uitademing ontspant het middenrif. Als je spanning en/of stress ervaart of als er emoties vastzitten dan is het middenrif vaak (te) gespannen. Met een ademhalingsoefening kun je dit gebied meer leren ontspannen.
Ga op de grond liggen en adem heel diep in en uit. Voel met je vingers waar je ribben precies zitten. Duw je vingers iets onder je ribben en adem tien keer heel diep in en uit. Omdat je meer zuurstof binnenkrijgt dan normaal, word je waarschijnlijk iets licht in je hoofd. Je kunt je eigen ademhaling weer oppakken of dit gevoel, terwijl je nog steeds ligt, toelaten.

3. Ademen door een rietje
Zet een wekker voor twee minuten en stel je voor dat je door een rietje ademhaalt. De opening van je mond is klein en je lippen zijn iets getuit. Adem diep in en zuig de lucht als het ware naar binnen, adem vervolgens langzaam en lang uit door dezelfde kleine opening. Herhaal deze oefening tot de twee minuten om zijn. Je kunt een benauwd gevoel krijgen. Pak je eigen ademhaling weer op of probeer het benauwde gevoel toe te laten terwijl je doorademt. 

4. De vierkante ademhaling
Deze ademhaling kun je zittend en staand doen, maar ook terwijl je wandelt. Het grote voordeel van deze oefening wandelend doen is dat je geen tijd hebt om je bezig te houden met allemaal zogenaamde problemen. Je geeft je hoofd namelijk even iets anders te doen.
De vierkante ademhaling gaat als volgt: je ademt vier tellen in, wacht vier tellen, ademt vier tellen uit en wacht weer vier tellen. Tijdens het wachten doe je even niets, je ademt dus niet in of uit. Doe je de oefening terwijl je loopt, dan tel je de stappen in je hoofd. Je ademt in en zet vier stappen, wacht en zet vier stappen, ademt uit en zet vier stappen, wacht en zet vier stappen. Als je de oefening zittend of staand doet, kun je je de zijkanten van een vierkant voorstellen.

Tip: Ben je benieuwd of de oefeningen het gewenste resultaat hebben? Meet je hartslag dan voor en na de oefening. Als je ziet dat je hartslag daalt, zit je goed.

Ook tijdens Tacoyo wordt aandacht gegeven aan de ademhaling. Tijdens en na inspanning, ook om de ontspanning te ondersteunen. Zo leer je bewust te worden en ook om anders te doen dan je waarschijnlijk deed. Stress en spanning ga je zo te lijf.

Ademen

Terug naar het nieuwsoverzicht

 

Deze pagina is gepubliceerd op: 2020 maart 24

NAAR BOVEN